Itt az 1. rész, a test ellazítása

Meditáció és relaxáció kezdőknek, 1. rész ITT olvasható

Itt a 2. rész, a vérkeringés élénkítése

Meditáció és relaxáció kezdőknek, 2. rész ITT olvasható

3. Légzés

Mindenki tud lélegezni, ugye? Hát, nem teljesen így van.  Az a stresszes, pihegő, felszínes légzés, amit sok emberen megfigyeltem, legtöbbször nem elegendő az optimális oxigénellátás biztosításához.

Mielőtt továbbmennénk, megkérlek, végezz el egy egyszerű tesztet. Ehhez feküdj a hátadra (más póz, ülés vagy állás nem ad bizonyító erejű eredményt) és tedd az egyik tenyeredet a mellkasodra, a szív magasságába, a másikat pedig a gyomor vagy a köldök tájékára. Hogy még biztosabb legyél, tehetsz egy-egy jó vaskos könyvet, mondjuk szótárt mindkét helyre a testedre, és a könyvek tetejére helyezd a tenyered. Most lazíts, majd végezz néhány jó nagy belégzést-kilégzést.

Melyik kezed emelkedett meg? Amelyik a mellkasodon, vagy amelyik a hasadon volt?

Megvan?

A tüdő, amint azt tudhatjuk ugyebár általános iskolai tanulmányainkból, a bordák védelme alatt elhelyezkedő páros szerv. Nagyjából háromszög alakú, a felső csúcsa majdnem felér a vállövig, az alsó, laposabb része a bordakosár alján terül el, és a széles, lapos rekeszizom választja el a hasűri szervektől. Háromféle légzéstípust különböztethetünk meg attól függően, hogy a tüdőt mely izmok mozgatják.

A mellkasi légzéskor a bordaközi izmok tágítják előrefelé a tüdő felső részét. Ilyenkor csak a tüdő felső felébe kerül a levegő, ami a tüdő térfogatának kb. az egyharmada.

A hasi légzés esetén a rekeszizom képez vákuumot lefelé, amelyet a tüdő tölt ki. Ilyenkor a tüdő alsó felébe jut a levegő, így a térfogatának a kétharmada telik meg.

A teljes légzés esetén a bordaközi izmok is, a rekeszizom is dolgozik, és a tüdő teljesen megtelhet levegővel. Ez többnyire ásításkor fordul elő.

Megállapíthatjuk, hogy a hasi légzés hatékonyabb, mint a mellkasi, mivel több levegő jut a tüdőbe, így több oxigén a tüdőt behálózó vérerekbe. Emellett még folyamatos tornáztatást is biztosít a hasi szerveknek, ami segíti a jobb emésztéstől elkezdve a májműködésig minden fontos szervünk funkcióját. Még a testtartást is javíthatja, ami a gerincnek tesz jót. A beszédszervek működtetése is hasi légzéssel a leghathatósabb: nem véletlen, hogy a színészek, énekesek, fúvós zenészek a hasi légzés megtanulásával kezdik a szakmájukat – és a dadogók, hadarók, diszfóniások (tartósan rekedtek) terápiáját is a hasi légzésre alapozzák a logopédusok. A sportolókról nem is beszélve: ha mellkasi légzéssel próbálnának eredményt elérni, elég hamar kudarcba fulladna a próbálkozásuk.

Mellkasi vagy hasi légzéssel lélegeztél?

Ha hasi légzéssel, akkor örülj, mert jól működteted a szervezeted egyik fontos szervét. Ha viszont mellkasival, akkor megmutatom neked, hogyan tanulhatod meg a hasi légzést, hogy megbízhatóbban dolgozhasson érted a tested.

Két póz segíthet abban, hogy jól érzékeld, mi a különbség a kétfajta légzés között.

1. Ülj az ágy vagy a szék szélére, tedd nagy terpeszbe a lábad, és hajolj előre úgy, hogy megfogod mindkét bokádat. Lélegezz nagyokat. Ha akarod, se tudod a mellkasi légzést erőltetni, mert ebben a helyzetben összeszűkül a mellkas, és a tüdő csak lefelé, a rekeszizom segítségével tud tágulni.
2. Feküdj hasra, tenyér a vállnál, a talajon. Majd told fel magad a karoddal, hogy a törzsed, amennyire lehetséges, függőleges legyen, a csípő a talajon marad (ha nem szoktál hasonló gyakorlatokat végezni, vagy gerincproblémád van, akkor ne erőltesd, csak annyira emelkedj fel, ami még nem kellemetlen). Ez a „napüdvözlet” jóga gyakorlatsor egyik eleme. Lélegezz mélyeket, itt a mellkasba és a hasba is tudsz lélegezni, de mivel a légzés nagyon erőteljes, intenzíven fogod érezni. Figyeld meg a különbséget (egyébként megfigyelés szerint ez a póz enyhíti a gyomorégést és a refluxot is).

Ha már jól érzékeled a mellkasi és a hasi légzés közötti különbséget, akkor az a következő lépés, hogy a meditációban a hasi légzést alkalmazd. (Nem baj, ha olyan jól megtanulod, hogy egy idő után teljesen rászoksz, és a mindennapokban is hasi légzéssel lélegzel.)

Ha fekve végzed a meditációt, akkor ugyanúgy, mint az előbbi tesztnél, tedd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat a gyomortájékra. Ha ülve, akkor a derekadra tedd a két kezed (mintha csípőre tennéd, csak magasabban), és figyeld meg, hogy hasi légzéskor körkörösen tágul a törzsed. A kezek ellenőrzésére csak eleinte van szükség, később már enélkül is fogod érzékelni, hova szívod a levegőt.

Mutatok néhány nagyon egyszerű légzőgyakorlatot. Ha tovább szeretnél ebben a témában fejlődni, a neten rengeteg fajtát találsz. Ez csak az alap.

1.

És most lélegezz. Be, ki. Igyekezz tartani a hasi légzést. Csak ennyi, de ha legalább 8-10 légzést végig tudsz kísérni a figyelmeddel úgy, hogy az elmédben karattyoló kis hangról nem veszel tudomást, már sokat elértél.

2.

Számolhatsz is, belégzés egy, kilégzés kettő, ha ez segít.

3.

Ha megnyugodott és egyenletessé vált a légzésed, akkor figyeld meg, hogy hányig tudsz lassan számolni egy belégzés, benntartás, majd kilégzés, kinntartás alkalmával. Lehet tartani a tempót, vagy lassítani, amíg még kellemes.

4.

Mondhatsz magadnak mantrákat, pl. belégzéskor: szeretet, kilégzéskor: hála.

Vagy elfogadás – bizalom.

Igazság – biztonság.

Öröm – béke.

Önbizalom – önbecsülés.

Kegyelem – áldás stb.

Hasznos, ha át is érzed, amit mondasz, nem csak úgy mondogatod, mert minél több, minél erősebb felemelő érzelmet érzel át, annál többet hívsz be az életedbe.

Egy ismerősöm oldalán többet is találsz, ITT. De választhatsz magadnak más, egyéniségedhez vagy pillanatnyi lelkiállapotodhoz illő fogalmakat is.

5.

Ha mindez már jól megy, elkezdheted például a pránalégzést, erről ITT írtam.

6.

És persze még sokféle légzőgyakorlat létezik, de a kezdéshez ennyi már elegendő, ezekkel már tudsz boldogulni.

Folytatom a sorozatot a következő résszel.

Kép: saját készítés Flame Painter Free programmal

Ara Rauch